နေအိမ်မှာတင် လွယ်လင့်တကူပြုလုပ်နိုင်တဲ့ ကိုယ်လက်လေ့ကျင့်ခန်း (၇) မျိုး 

နေ့စဉ်ဆိုသလို ကိုယ်လက်လေ့ကျင့်ခန်းကိုပုံမှန်ပြုလုပ်ပေးခြင်းက ခန္ဓာကိုယ်ကျန်းမာရေးကောင်းမွန်စေဖို့အတွက် အထိရောက်ဆုံးနည်းလမ်းဖြစ်ပါတယ်။ ဒီနေ့ခေတ်အခါမှာဆိုရင် ကျန်းမာရေးလေ့ကျင့်ခန်းတွေလုပ်ဆောင်နိုင်တဲ့ GYM တွေ အများအပြားထွက်ပေါ်လာပြီး Trainer တွေကလည်း လေ့ကျင့်ခန်းပြုလုပ်တဲ့အခါမှာ နည်းမှန်လမ်းမှန်နဲ့ အကျိုးသက်ရောက်မှု ရှိစေဖို့အတွက် သင်ကြားပြသပေးနေကြပြီဖြစ်ပါတယ်။ ဒါပေမဲ့လည်း နေ့စဉ်လုပ်ငန်းဆောင်တာတွေနဲ့ တာဝန်၀တ္တရားတွေ များပြားလွန်းလှတဲ့ ယနေ့ခေတ်မှာတော့ လူတိုင်းနီးပါး GYM ကိုသွားဖို့ဆိုတာက ခက်ခဲနေပါသေးတယ်။ ဒါကြောင့် GYM တွေကိုသွားရောက်ပြီး ကျန်းမာရေးလေ့ကျင့်ခန်းတွေမလုပ်နိုင်သူများအတွက် နေအိမ်မှာတင် မိမိတစ်ယောက်တည်း လွယ်လင့်တကူ ပြုလုပ်လို့ရနိုင်တဲ့ ကိုယ်လက်လေ့ကျင့်ခန်း (၇) မျိုးကို တင်ဆက်ဖော်ပြပေးလိုက်ပါတယ်။

(၁) Squat ထိုင်ခြင်း

Squat ထိုင်ခြင်းကတော့ သင့်ရဲ့ခြေထောက်ကြွက်သားတွေကို ကြံ့ခိုင်သန်မာစေဖို့အတွက် အရိုးရှင်းဆုံးသောလေ့ကျင့်ခန်းတွေထဲက တစ်ခုဖြစ်ပါတယ်။ Squat ထိုင်တာဟာ တံကောက်ကြော၊ ပေါင်ရင်းကြွက်သားနဲ့ တင်ပဆုံကြွက်သားအပါအဝင် ကြွက်သားအုပ်စုတွေကို တစ်ပြိုင်နက်တည်း ခွန်အားဖြစ်ထွန်းစေနိုင်လောက်အောင် အကျိုးရှိတဲ့လေ့ကျင့်ခန်းတစ်မျိုးဖြစ်သလို ကယ်လိုရီလောင်ကျွမ်းမှုကိုလည်း ပိုမိုအထောက်အပံ့ဖြစ်စေတာကိုတွေ့ရပါတယ်။ ဒါပေမဲ့ အကျိုးကျေးဇူးအများဆုံးရရှိနိုင်ဖို့နဲ့ ထိခိုက်ဒဏ်ရာရခြင်းကို ရှောင်ရှားနိုင်ဖို့က မှန်ကန်ထိရောက်တဲ့နည်းစနစ်အတိုင်း လိုက်လံပြုလုပ်ဖို့အရေးကြီးပါတယ်။

(၂) Plank ထောက်ခြင်း

Plank ထောက်ခြင်းဟာဆိုရင် အူတိုင်နဲ့ အစာအိမ်အူလမ်းကြောင်းကျန်းမာရေးကိုသာမက ခန္ဓာကိုယ်တစ်ခုလုံးကိုပါကောင်းမွန်စေတဲ့ အထိရောက်ဆုံးသောနည်းလမ်းတွေထဲကတစ်ခုဖြစ်ပြီး ဝမ်းဗိုက်ကြွက်သားကိုလည်း တောင့်တင်းသန်မာစေနိုင်တဲ့ လွယ်ကူရိုးရှင်းသော လေ့ကျင့်ခန်းတစ်မျိုးဖြစ်တယ်လို့ သိရပါတယ်။ ဒါကြောင့် သင့်အနေနဲ့ နေ့စဉ်လေ့ကျင့်ခန်းပြုလုပ်တဲ့အခါမှာ Plank ထောက်ခြင်းကို ထည့်သွင်းပြုလုပ်ပေးမယ်ဆိုရင်တော့ သိသာထင်ရှားတဲ့ကျန်းမာရေးရလဒ်ကောင်းတွေရရှိလာစေနိုင်ပါတယ်။

(၃) Lunge ဆော့ခြင်း

Lunge ဆော့ကစားတဲ့နည်းလမ်းကတော့ မတ်တပ်ရပ်လျက်အနေအထားကနေ ခြေတစ်ဖက်ကိုအရှေ့ဘက်ဆီလှမ်းလိုက်ပြီးမှ ဒူးတစ်ဖက်ကွေးညွှတ်တဲ့အနေအထားနဲ့ ခန္ဓာကိုယ်ရဲ့ဟန်ချက်ကိုထိန်းရတဲ့ပုံစံမျိုးဖြစ်ပါတယ်။ ဒါကြောင့် Lunge ဆော့ခြင်းက သင့်ရဲ့ ဟန်ချက်ထိန်းနိုင်မှုကိုစိန်ခေါ်တဲ့ ရိုးရိုးရှင်းရှင်းလေ့ကျင့်ခန်းတစ်မျိုးဖြစ်ပြီး တင်ပဆုံကြွက်သားနဲ့ ခြေထောက်ကြွက်သားတွေရဲ့ ကြံ့ခိုင်မှုကို မြှင့်တင်ပေးနိုင်တဲ့ လေ့ကျင့်ခန်းဖြစ်တယ်ဆိုရင်လည်းမမှားပါဘူး။ Lunge ဆော့ကစားခြင်းက ရိုးရှင်းတဲ့လေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုဆိုပေမဲ့လည်း ဒီလေ့ကျင့်ခန်းကိုပြုလုပ်ပေးခြင်းက ကြွက်သားတည်ဆောက်မှုအတွက် အထောက်အပံ့ဖြစ်စေနိုင်တယ်လို့ သိရပါတယ်။

(၄) ဒိုက်ထိုးခြင်း

နေအိမ်မှာတင် မည်သည့်ကိရိယာအကူပစ္စည်းမှမလိုအပ်ဘဲ ပြုလုပ်လို့ရနိုင်တဲ့ နောက်ထပ်လေ့ကျင့်ခန်းတစ်မျိုးကတော့ Push-up လို့ခေါ်တဲ့ ဒိုက်ထိုးခြင်းပဲဖြစ်ပါတယ်။ မှန်ကန်တဲ့ဒိုက်ထိုးလေ့ကျင့်ခန်းကို ပြုလုပ်ဖို့အတွက် အခြေခံနည်းစနစ်တစ်ခုလိုအပ်တယ်ဆိုပေမဲ့ ဒီလေ့ကျင့်ခန်းဟာ အလွန်ရိုးရှင်းလှသလို ခန္ဓာကိုယ်အတွက်လည်း အင်မတန်မှကိုအကျိုးသက်ရောက်မှုရှိတာကိုလည်း တွေ့ရပါတယ်။ အမျိုးသားတွေအနေနဲ့ကတော့ ဒိုက်ထိုးခြင်းကို ပျက်ကွက်မှုမရှိဘဲ နေ့စဉ်ပုံမှန်လုပ်ဆောင်မယ်ဆိုပါက ကြီးမားကျယ်ပြန့်တဲ့ရင်အုပ်ကို မလွဲမသွေဆိုသလို ပိုင်ဆိုင်ရရှိနိုင်မှာ အသေအချာပါပဲ။

(၅) Burpee ခုန်ခြင်း

ရိုးရှင်းလွယ်ကူပြီး နေအိမ်မှာတင်လေ့ကျင့်ပြုလုပ်လို့ရနိုင်တဲ့ Burpee ခုန်ခြင်းဟာဆိုရင်တော့ သင့်ရဲ့ခန္ဓာကိုယ်နဲ့ နှလုံးသွေးကြောအတွက် ရလဒ်ကောင်းတွေကိုပေးစွမ်းနိုင်ပြီး ထိရောက်မှုအင်မတန်ရှိတဲ့ လေ့ကျင့်ခန်းတစ်မျိုးဖြစ်ပါတယ်။ Burpee ခုန်ခြင်းလေ့ကျင့်ခန်းကို နေ့စဉ်ပုံမှန်ပြုလုပ်သွားမယ်ဆိုရင်တော့ ကြွက်သားတွေတောင့်တင်းခိုင်မာမှုရှိရုံသာမကဘဲ အဆီပိုလောင်ကျွမ်းမှုကိုလည်း တိုးမြှင့်ပေးနိုင်တာကို တွေ့ရပါတယ်။

(၆) Glute bridge ဆော့ကစားခြင်း

Glute bridge လို့ခေါ်ဆိုကြတဲ့ ပေါင်၊ တင်ပါးနဲ့ ဝမ်းဗိုက်ကြွက်သားတို့ကို ဆော့ကစားခြင်းနည်းလမ်းကတော့ အဆိုပါကြွက်သားတွေကို သန်မာကြံ့ခိုင်စေသလို အမျိုးသမီးတွေအဖို့လည်း သားအိမ်ကျန်းမာရေးအတွက် အထောက်အကူပြုတဲ့ လေ့ကျင့်ခန်းတစ်မျိုးဖြစ်ပါတယ်။ တချို့တွေကတော့ ဒီလေ့ကျင့်ခန်းကို တစ်နေရာတည်းမှာပဲပြုလုပ်လို့ရနိုင်တဲ့ လေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုလို့ထင်မှတ်တတ်ကြပေမဲ့ တကယ်တော့ ပြေးခြင်းနဲ့ စက်ဘီးနင်းခြင်းတို့ကလည်း ပေါင်၊ တင်ပါးနဲ့ ဝမ်းဗိုက်ကြွက်သားတို့ကို အသုံးပြုဆော့ကစားရတာကြောင့် ဒီလိုမျိုးလှုပ်ရှားမှုတွေကလည်း Glute bridge ဆော့ကစားခြင်းဖြစ်တယ်လို့ ဆိုနိုင်ပါတယ်။

(၇) Mountain Climber

Mountain Climber ဆိုလို့ ဒီကစားနည်းက မြင့်မားတဲ့တောင်တွေဆီကိုသွားပြီး တက်ရောက်လေ့ကျင့်ရတာမျိုးတော့မဟုတ်ပါဘူး။ Plank ထောက်တဲ့အနေအထားမျိုးကိုမှ ခြေနှစ်ဖက်ကို ရှေ့တိုးနောက်ဆုတ်အလှည့်ကျခုန်ရတဲ့ ဒီကစားနည်းဟာဆိုရင်တော့ ရိုးရှင်းပေမဲ့လည်း ခန္ဓာကိုယ်တစ်ခုလုံးအတွက် အကျိူးသက်ရောက်မှုဖြစ်ထွန်းစေတဲ့လေ့ကျင့်ခန်းဖြစ်ပါတယ်။ ဒါ့အပြင် ကယ်လိုရီလောင်ကျွမ်းမှုနဲ့ ခွန်အားတည်ဆောက်မှုပိုင်းမှာပါ ထိရောက်မှုရှိတဲ့အတွက်ကြောင့်လည်း တစ်ခါတစ်လေမှာဆိုရင် ပြင်းပြင်းထန်ထန်ဆော့ရတဲ့ ကစားနည်းတွေထဲမှာ ယင်းကစားနည်းကလည်းတစ်ခုအပါအဝင်ဖြစ်နေတာကိုတွေ့ရပါတယ်။

ပရိသတ်ကြီးတို့အတွက် မည်သည့်အကူကိရိယာပစ္စည်းမှမလိုအပ်ဘဲ နေအိမ်မှာတင် လွယ်လင့်တကူပြုလုပ်လို့ရနိုင်တဲ့ ကိုယ်လက် လေ့ကျင့်ခန်း (၇) မျိုးကိုတင်ဆက်ပေးလိုက်ပြီဆိုတော့ အိမ်မှာနေပြီးဒီလို အချိန်ကုန်သက်သာပြီး ရိုးရှင်းတဲ့လေ့ကျင့်ခန်းလေးတွေကို အိမ်မှာ ကိုယ်တိုင်လိုက်လံပြုလုပ်ခြင်းအားဖြင့် ကျန်းမာကြံ့ခိုင်တဲ့ခန္ဓာကိုယ်ကို ပိုင်ဆိုင်နိုင်ကြမယ်လို့ မျှော်လင့်ပါတယ်။ အားလုံးပျော်ရွှင်ကျန်းမာတဲ့နေ့ရက်လေးတွေကို ပိုင်ဆိုင်ရရှိပါစေလို့ ဆုမွန်ကောင်းတောင်းပေးလိုက်ပါတယ်။